Рибата е една от най-важните и пълноценни бодибилдинг храни. Тази група храни от векове заема достойно място в храненето на човека, а в последните десетилетия стана незаменима за спортистите. Пълноценните белтъци с балансиран аминокиселинен състав и с висока усвояемост, мазнините - с тяхната хранителна и енергийна стойност, комплексът от минерални вещества и наличието на витамини формират благоприятната им органолептична (изграждаща), физико-химична и медико-биологична характеристика. Белтъците изграждащи месото на рибата имат балансиран аминокиселинен състав неотстъпващ по нищо на белтъците в месото на топлокръвните животни. Поради значително по-ниското съдържание на съединителна тъкан, белтъците на рибата по-лесно се смилат в стомашно-чревния тракт и по-бързо се усвояват, което я прави подходяща храна, както за растящия с дни бодибилдер, така и за кондиционно трениращите индивиди.
Различните видове риба могат да предложат доста ценни съставки на натуралния културист. Месото на повечето нейни представители е богато на протеин, и ЕМК (есенциални мастни киселини) и бедно на наститени масти и холестерол. Освен това, то практически не съдържа въглехидрати, което прави от рибата чудесна за консумиране през втората половина на деня, както и през първата на нощта. Всеки билдер в период за релеф трябва да се замисли как да се възползва от "+"-те на тази храна. Културистите, имащи склонността да задържат подкожни мазнини, също е добре да се обърнат към рибните блюда.Дамите, които се опитват да отслабнат, ще намерят рибата за приятно разнообразие, пред пилешките гърди и обезмаслените мляко и сирене.
Какво са ЕМК и кои са най-наситените източници на тези мазнини?
Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-35%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов. Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство ? (омега) - 3. Есенциалните мастни киселини са полиненаситени мастни киселини от две групи - омега 6/n-6 (линолова, гама линоленова, дихомо-гама линоненова, арахидонова, докозатетраенова и докозапентаенова мастни киселини) и омега 3/n-3 (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини). Дължината на веригата се определя от броя на въглеродните атоми - те варират от 18 до 22, а степента на ненаситеност се определя от броя на двойните връзки в химичната им структура. Омега 6 мастните киселини са с две двойни връзки, а омега 3 с три двойни връзки в мастно киселинната верига. Те се определят като есенциални (незаменими) за човешкия организъм, тъй като животните, включително и човек не са в състояние да ги продуцират и е необходимо да ги получават с храната.
Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба е именно на тези мастни киселини. Есенциалните мастни киселини имат две основни метаболитни функции - те са важна съставна част на клетъчната мембрана и прекурсори на ейкозаноидите. Мастнокиселинният състав на мембранните фосфолипиди, които са важен компонент на клетъчните мембрани, се определя от съдържанието на омега-6 и омега-3 мастни киселини. Мастно-киселинният състав на приетата храна повлиява някои от мембранните функции, свързани с хормонната, ензимната и транспортна функции. Притежават противовъзпалителни и антидепресивни свойства, има доста данни за въздействието им в положителна насока върху сърдечносъдовата система, а това е важно за културистите, понеже сърцето на всички тежко трениращи атлети бие пъти повече от това на всеки неспортуващ човек. Образуваните от рибните мазнини простагландини (вещества с хормоноподобно действие) в организма имат свойството да разширяват кръвоносните съдове и да намаляват слепването на тромбоцитите, което обяснява и защитния им ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания. Освен това те въздействат благоприятно върху имунната, ендокринната, храносмилателната, половата и централната нервна системи, някои диетолози дори ги изписват като добавка за повишаване силата на либидото у мъжете, прехвърлили 50-те. Основен хранителен източник на омега 3 мастни киселини са именно рибата и морските продукти.
Каква риба да изберем?
Голямо значение има вида на консумираната риба. Препоръчват се пастървата, сардина и други богати на омега 3 полинесатурирани мастни киселини, а камбалът и треската да се избягват, тъй като съдържат по-малко от тези ценни съставки. С най-високо съдържание на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселина са скумрията, сьомгата, тонът, сардините, херингата, леферът, рибата-меч, мекерел и "кралската" (розовата на цвят) пъстърва.
Според количеството мазнина рибите се разделят на три групи:
* постни - съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва);
* полутлъсти - съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен);
* тлъсти - с мазнини над 10% (сардина)
Полезен за билдърите е фактът, че по-принцип рибеното месо с нисък % масленост има висок % белтъци в състава си. Рибата е богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор се нарежда след млякото и млечните произведения, но преди месото. Особено в морските риби е значително и количеството на йод и флуор, докато продуктите със земен произход са сравнително бедни на тези два микроелемента. Рибата съдържа и в големи количества важни за организма витамини - А, Д, Е, В1, В2, В12, ниацин (РР). Храненето с големи количества от някои видове риба, за които е известно, че съдържат много живак, може да предизвика нарушаване на мозъчните функции при хора, консумиращи ги системно. Експерти на европейската Администрация по хранене и здравеопазване, съветват населението да ограничат, дори да избягват, консумирането на акула, риба - меч и скумрия. Експертите по токсикология смятат, че човек трябва да промени хранителните си навици по отношение консумирането на определени видове риба, тъй като живакът има способността да кумулира в организма и да има токсични ефекти. Ново изследване на учени от Университета Джон Хопкинс разкрива чрез серия от неврологични тестове, че хора изложени на въздействието на метил живак имат нарушения на мозъчните функции. Например за рибата - меч е известно, че съдържа много живак. Той е откриван в относително малки количества в миди, раци, моруна, сьомга, писия, треска, но акумулира по хранителната верига и е в най-висока концентрация в големите хищни риби - акула, риба меч и скумрия. Всеки билдер сам може да направи преценката си от написаното дотук. Съветваме културистите решили да вклиючат рибата като основно блюдо в хранителия си режим, както и онези, които вече я използват, да ротират, т.е. да въртят, консумацията на няколко вида риба през ден. Най-подходящи за периода на релеф, са Треската, Бялата риба и Мерлузата, както и всички хищни риби с под 6% масленост в състава си. В периода на масиране разчитайте на Паламуд, Херинга, Лефер и Щука. Ако целта Ви е повишена консумация на ЕМК, то Сьомгата е вашата храна (за други вижте по-горе).
-------------------
ОЧАКВАМЕ ВАШИТЕ СИГНАЛИ! Ако станете свидетел на инцидент, катастрофа, неправилно паркиране, побой, самозабравил се политик или нещо нередно, което Ви заобикаля - сигнализирайте ни! ВАЖНО! Ако сметнете, че някой е в опасност, първо помогнете или се обадете на тел. 112.
