Тази статия е посветена на всички, които ще направят първите си стъпки в света на културизма, бодибилдинга или както му казваме просто фитнес, които в днешно време придобива все по-голяма популярност, защото може да се практикува от всеки, независимо от неговата възраст и физически показатели.
Тренировката която ще Ви представя е предназначена единствено и само за начинаещи. Целта на тази тренировка е да подготви тялото вифизически и психически за по-нататъшното ви навлизане в света на бодибилдинга. Самата тренировка е елементарна и лесна за практикуване въввсякаедна фитнес залаище ви отнеме между 45 мин. и 1час..
Започва се винаги и задължително със загряване и стречинг(разтягане на мускулите). Загрявката трябва да бъдемежду 10 и 15 мин..Тя започва винаги отгоре надолу: от врата, след това раменете, ръцете, торса, кръста и накрая краката. Загрявката е едно от най-важните звена във вашата тренировка, така че не я подценявайте никога и не съкръщавайте нейното времетраене, защото пренебрегването и е най-прекият път към контузиите.
След като приключите с общата загрявка,преминавате към т.нар. насочена, преди всяко упражнение. Тя се изпълнява с тежест, която емежду 35 и 40 % от тежестта, с която правите даденото упражнение. Така правите 1 или 2 серии по 10-15 повторения.
Тежестите, с които вие ще тренирате и правитеосновната тренировка се наричат работни. Работната тежест при начинаещитетрябвада е между 60-70% от максималнататежест, която можете да вдигнете един път, а повторенията трябва да са между 8 и 10.
Упражненията във всяка една тренировка трябва да обхващат всички мускулни групи, като се започва винаги от големите към по-малките: крака, гръб, гърди, ръце, рамена и се завърши скоремната преса. Самитеупражнения са многобройни и разнообразни. Най-добрите упражнения за начинаещи са т.нар. основни (базисни) упражнения. Те въздействат както на тренираната мускулна група, така и на допълнителните, поддържащи мускулни групи. Такасе осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. Завсяка мускулна група има по 2-3базисни упражнения, които ще разгледамев някои от следващите ни материали по темата.
Примерни упражненияза начинаещи:
1 . Бедра. Клек с щанга; 2 загряващи серии по 12-15 повторения,3 основни серии по 10-12 повторения.
2. Заднагрупана бедрата. Бедрено сгъване на машина. 1 загряваща серияпо 12-15 повторения, 3 основни серии по 10-12 повторения.
4. Гръб. Гребане с щанга. 1 загряваща серия10-15 повторения, 3 основни 8-10повторения.
5. Гърди. Вдигане на щанга от лежанка с широк хват. 1 загряваща серия 10-15 повторения, 3 основни серии 8-10 повторения.
6. Трицепс. Френска преса или френско разгъване. 1 загряваща серия от 10-15 повторения, 3 основни серии по 8-10 повторения.
7. Бицепс. Бицепсово сгъване с щанга. 1 загряваща серия от 10-15 повторения. 3 основни серии по 8-10 повторения.
7. Корем. Коремни преси 3-4 серии до отказ
8. Завършете тренировката с около 15 мин.аеробни упражнения, като можете да използвате велоергометър, степер, пътечка или просто лек крос на стадиона или в парка.
-------------------
ОЧАКВАМЕ ВАШИТЕ СИГНАЛИ! Ако станете свидетел на инцидент, катастрофа, неправилно паркиране, побой, самозабравил се политик или нещо нередно, което Ви заобикаля - сигнализирайте ни! ВАЖНО! Ако сметнете, че някой е в опасност, първо помогнете или се обадете на тел. 112.
